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『GLITTER』2016年 2月号に掲載されました!

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【V字ツイストで全身痩せ!】  お腹を中心に、全身しっかりと シェイプアップできる エクササイズをご紹介!  ■やり方 ※画像参照  1.床に座り、両足を揃えて  ひざを曲げ、背筋を伸ばします。  2.カラダをゆっくり後ろに倒し、  両足も一緒に床から離します。  3.両腕は、両手の平を合わせて  まっすぐ真上に伸ばします。  ※画像①参照  4.体をV字にキープしたままで、  ゆっくりと息を吐きながら  上半身をねじっていき、  同時に両腕を開いていきます。  ※画像②参照  これを左右交互に、10回やりましょう。  ■POINT 1.ツライ時ほど呼吸をするように意識しましょう。  2.上半身全体をしっかりとねじるようにしましょう。  一見お腹だけのエクササイズに見えて、全身にしっかりと効果があります!  是非毎日やってみましょう。

【V字ツイストで全身痩せ!】 お腹を中心に、全身しっかりと シェイプアップできる エクササイズをご紹介! ■やり方 ※画像参照 1.床に座り、両足を揃えて ひざを曲げ、背筋を伸ばします。 2.カラダをゆっくり後ろに倒し、 両足も一緒に床から離します。 3.両腕は、両手の平を合わせて まっすぐ真上に伸ばします。 ※画像①参照 4.体をV字にキープしたままで、 ゆっくりと息を吐きながら 上半身をねじっていき、 同時に両腕を開いていきます。 ※画像②参照 これを左右交互に、10回やりましょう。 ■POINT 1.ツライ時ほど呼吸をするように意識しましょう。 2.上半身全体をしっかりとねじるようにしましょう。 一見お腹だけのエクササイズに見えて、全身にしっかりと効果があります! 是非毎日やってみましょう。

【バランスエクササイズ】 ■やり方 ※画像参照 1.背筋を伸ばし、正面を向いて立ちます。※画像①参照  2.左足先から頭が一直線になるように保ち、右足は軽く曲げて画像②のように上半身を前傾していきます。 ※画像参照  3.画像②の体勢で息を吐きながら10秒キープし、ゆっくり元に戻ります。  4.直立の姿勢に戻ったら、次に反対(右足)側を上げながら同様の動作をしましょう。  これを合計10回(各5回)やりましょう♫  ■POINT 1.常に背筋を伸ばして行いましょう。  2.体を前傾したときは両手を前に出してバランスをとりましょう。  3.軸足がグラグラしないように、お尻、お腹にしっかりと力を入れましょう。   全身の細かな筋肉まで刺激できるエクササイズです!  全身一気にシェイプアップしたい人は是非チャレンジしてみましょう♫

【バランスエクササイズ】 ■やり方 ※画像参照 1.背筋を伸ばし、正面を向いて立ちます。※画像①参照 2.左足先から頭が一直線になるように保ち、右足は軽く曲げて画像②のように上半身を前傾していきます。 ※画像参照 3.画像②の体勢で息を吐きながら10秒キープし、ゆっくり元に戻ります。 4.直立の姿勢に戻ったら、次に反対(右足)側を上げながら同様の動作をしましょう。 これを合計10回(各5回)やりましょう♫ ■POINT 1.常に背筋を伸ばして行いましょう。 2.体を前傾したときは両手を前に出してバランスをとりましょう。 3.軸足がグラグラしないように、お尻、お腹にしっかりと力を入れましょう。 全身の細かな筋肉まで刺激できるエクササイズです! 全身一気にシェイプアップしたい人は是非チャレンジしてみましょう♫

■筋トレ+有酸素運動  「もうこなったら筋トレも  有酸素運動もやってやる!」  という人は脂肪をバンバン燃やす チャンス!  「そんなにキツいのは無理」 という人も、筋トレと有酸素運動、 それぞれを無理のないレベルで やればOKです。  この2つの組み合わせで、 脂肪がバンバン燃やすためには 2つのルールがあります。  ■脂肪燃焼ルール  1.筋トレを先にやる  2.筋トレを20分やったら  有酸素運動をスタート!  この2つのルールを守ることで、 脂肪をバンバン燃やすことができます。  ■メカニズム 筋トレは開始直後から ノルアドレナリンという ホルモンが分泌されます。  このホルモンは脂肪分解酵素を 活性化し、脂肪を燃えやすく していきます。  筋トレ開始20分後に 有酸素運動を開始すると 最初から脂肪をエネルギーとして 使うことができるため、 脂肪がバンバン燃えていくというわけです。  有酸素運動→筋トレの順番では ノルアドレナリンの分泌が 少ないため、脂肪燃焼量は 激減してしまうので注意が必要です。

■筋トレ+有酸素運動 「もうこなったら筋トレも 有酸素運動もやってやる!」 という人は脂肪をバンバン燃やす チャンス! 「そんなにキツいのは無理」 という人も、筋トレと有酸素運動、 それぞれを無理のないレベルで やればOKです。 この2つの組み合わせで、 脂肪がバンバン燃やすためには 2つのルールがあります。 ■脂肪燃焼ルール 1.筋トレを先にやる 2.筋トレを20分やったら 有酸素運動をスタート! この2つのルールを守ることで、 脂肪をバンバン燃やすことができます。 ■メカニズム 筋トレは開始直後から ノルアドレナリンという ホルモンが分泌されます。 このホルモンは脂肪分解酵素を 活性化し、脂肪を燃えやすく していきます。 筋トレ開始20分後に 有酸素運動を開始すると 最初から脂肪をエネルギーとして 使うことができるため、 脂肪がバンバン燃えていくというわけです。 有酸素運動→筋トレの順番では ノルアドレナリンの分泌が 少ないため、脂肪燃焼量は 激減してしまうので注意が必要です。

■やり方 ※画像参照 1.床にうつ伏せになり、両手両足は伸ばします。  2.両手両足はピンと伸ばし、  全身もまっすぐな状態を  保つようにします。  3.両脚は閉じて、伸ばした手は  手の平を床に向けます。  ※手は肩幅に開いて伸ばします。  4.両脚を天井に向かって上げ、  両手は床に着く直前まで下げます。  ※画像参照  5.下腹を中心にして、ゆりかごのように  脚を上げる、手を上げるというように  動作します。  ※画像参照  これを20秒〜30秒×3セット行いましょう。

■やり方 ※画像参照 1.床にうつ伏せになり、両手両足は伸ばします。 2.両手両足はピンと伸ばし、 全身もまっすぐな状態を 保つようにします。 3.両脚は閉じて、伸ばした手は 手の平を床に向けます。 ※手は肩幅に開いて伸ばします。 4.両脚を天井に向かって上げ、 両手は床に着く直前まで下げます。 ※画像参照 5.下腹を中心にして、ゆりかごのように 脚を上げる、手を上げるというように 動作します。 ※画像参照 これを20秒〜30秒×3セット行いましょう。

■やり方 ※画像参照 1.床に四つん這いになります。  ※画像①参照  2.息を吐きながら背中を  反っていき、肩甲骨を  天井に向かって突き上げる  ように寄せていきます。  ※画像②参照  3.肩甲骨をしっかりと寄せた  状態で10数えたら、  リラックスして四つん這いに  戻ります。  これを10回やりましょう。  ■POINT 両腕をつっぱり、肩甲骨を しっかりと寄せましょう。

■やり方 ※画像参照 1.床に四つん這いになります。 ※画像①参照 2.息を吐きながら背中を 反っていき、肩甲骨を 天井に向かって突き上げる ように寄せていきます。 ※画像②参照 3.肩甲骨をしっかりと寄せた 状態で10数えたら、 リラックスして四つん這いに 戻ります。 これを10回やりましょう。 ■POINT 両腕をつっぱり、肩甲骨を しっかりと寄せましょう。

■これでOK!  便秘解消!代謝アップ!  ※画像参照  1.床にうつ伏せに寝ます。  2.背中側、両手で両足首をつかみます。  3.顔と上半身を限界まで引き上げ、  弓なりにカラダを反り、  ゆっくりと元に戻ります。  ※画像参照  これを毎日10〜20回行いましょう。  腸が刺激されるこのエクササイズを 行うことで便通がよくなり、 便秘も解消!

■これでOK! 便秘解消!代謝アップ! ※画像参照 1.床にうつ伏せに寝ます。 2.背中側、両手で両足首をつかみます。 3.顔と上半身を限界まで引き上げ、 弓なりにカラダを反り、 ゆっくりと元に戻ります。 ※画像参照 これを毎日10〜20回行いましょう。 腸が刺激されるこのエクササイズを 行うことで便通がよくなり、 便秘も解消!

■やり方 ※画像参照 1.床に仰向けになり両手両足を真っすぐ伸ばします。  2.両足を揃え斜め45°上に上げます。  3.頭はおヘソを見るように少し上げ、両手は床と平行に、手のひらは床に向けて指先までピンと伸ばします。※画像参照  4.足を上げた状態でゆっくり息を吐いていき、10秒間キープしてゆっくり元に戻ります。  10秒キープ→10秒休憩。 これを5セット行いましょう!  特に道具を必要としない ピラティスのポーズ。  だれでも簡単に挑戦できますので 是非やってみてください♫

■やり方 ※画像参照 1.床に仰向けになり両手両足を真っすぐ伸ばします。 2.両足を揃え斜め45°上に上げます。 3.頭はおヘソを見るように少し上げ、両手は床と平行に、手のひらは床に向けて指先までピンと伸ばします。※画像参照 4.足を上げた状態でゆっくり息を吐いていき、10秒間キープしてゆっくり元に戻ります。 10秒キープ→10秒休憩。 これを5セット行いましょう! 特に道具を必要としない ピラティスのポーズ。 だれでも簡単に挑戦できますので 是非やってみてください♫

■やり方 ※画像参照 1.床に仰向けになり、  両足を斜め上方向に  持ち上げます。  2.両手は手のひらを床に  つけて伸ばし、上半身を  支えます。※画像①参照  3.息を吐きながら、  右足のヒザを曲げると同時に  上半身を起こしていきます。  このとき、右足太ももの裏で  両手を合わせて5秒キープします。   ※両手をタッチできるところまで  お腹を丸めて上体を起こしましょう。  ※画像②参照   これを両足交互に10回×2~3セット行いましょう!  ■POINT ・画像①の姿勢のときに  背中が反らないように注意しましょう。  ・5秒キープするのが難しい場合は3秒でやりましょう。

■やり方 ※画像参照 1.床に仰向けになり、 両足を斜め上方向に 持ち上げます。 2.両手は手のひらを床に つけて伸ばし、上半身を 支えます。※画像①参照 3.息を吐きながら、 右足のヒザを曲げると同時に 上半身を起こしていきます。 このとき、右足太ももの裏で 両手を合わせて5秒キープします。 ※両手をタッチできるところまで お腹を丸めて上体を起こしましょう。 ※画像②参照 これを両足交互に10回×2~3セット行いましょう! ■POINT ・画像①の姿勢のときに 背中が反らないように注意しましょう。 ・5秒キープするのが難しい場合は3秒でやりましょう。

■やり方 ※画像参照 1.床に座ります。  2.脚を伸ばし、上半身はゆっくり後ろに倒しながら両足をゆかから上げていきます。  3.画像のように、横から見た時に「Vの字」になるところで止めて10秒キープ!ゆっくりと元に戻ります。  これを10秒キープ→10秒休憩というかたちで3回行いましょう。  ■POINT 1.両足は揃えてできるだけ膝を伸ばしましょう。  2.V字をキープしているときは呼吸を止めないようにしましょう。  自宅で、しかも1分程度でできるお腹スッキリエクササイズ!

■やり方 ※画像参照 1.床に座ります。 2.脚を伸ばし、上半身はゆっくり後ろに倒しながら両足をゆかから上げていきます。 3.画像のように、横から見た時に「Vの字」になるところで止めて10秒キープ!ゆっくりと元に戻ります。 これを10秒キープ→10秒休憩というかたちで3回行いましょう。 ■POINT 1.両足は揃えてできるだけ膝を伸ばしましょう。 2.V字をキープしているときは呼吸を止めないようにしましょう。 自宅で、しかも1分程度でできるお腹スッキリエクササイズ!

「腹筋ウォーキング」をご紹介。  ■歩き方 ※画像参照 1.背筋を伸ばして、両手は軽くこぶしを握ります。  2.少し大股ぎみに、後ろ足はしっかりと地面を蹴り、前足はかかとから着地します。※画像参照  3.胸を前方に押し出すように意識して、下腹に力をいれます。※画像参照  4.両腕はヒジをしっかりと後ろに引くように振ります。  ■POINT 下腹に常に力を入れておくのは難しいですが、お腹を引っ込めて胸を張ることを意識しましょう。   ヒールでは難しいので、ペタンコ靴のときは是非この歩き方でお腹を引き締めちゃいましょう♫

「腹筋ウォーキング」をご紹介。 ■歩き方 ※画像参照 1.背筋を伸ばして、両手は軽くこぶしを握ります。 2.少し大股ぎみに、後ろ足はしっかりと地面を蹴り、前足はかかとから着地します。※画像参照 3.胸を前方に押し出すように意識して、下腹に力をいれます。※画像参照 4.両腕はヒジをしっかりと後ろに引くように振ります。 ■POINT 下腹に常に力を入れておくのは難しいですが、お腹を引っ込めて胸を張ることを意識しましょう。 ヒールでは難しいので、ペタンコ靴のときは是非この歩き方でお腹を引き締めちゃいましょう♫

今回は、マシーンいらずの 効果絶大、腹筋運動のご紹介です!  ■やり方 ※画像参照 1.床に仰向けになり  両手は頭の後ろで組み  両ひざは軽く曲げます。  2.背中をアーチ状に反ります。※画像①参照  3.背中を反った状態から  息を吐きながら上半身を  起こしていき、床から  30°のところまで上げます。  ※画像②参照  4.起き上がった時に  おへそを見るようにして  3秒間キープして元に戻ります。  これを10回×2〜3セット行いましょう!  反った状態からゆっくりと 起き上がることで、腹筋全体を しっかりと使うことができます。  続けることで確実にお腹がすっきりしてきますので、是非試してみましょう♫

今回は、マシーンいらずの 効果絶大、腹筋運動のご紹介です! ■やり方 ※画像参照 1.床に仰向けになり 両手は頭の後ろで組み 両ひざは軽く曲げます。 2.背中をアーチ状に反ります。※画像①参照 3.背中を反った状態から 息を吐きながら上半身を 起こしていき、床から 30°のところまで上げます。 ※画像②参照 4.起き上がった時に おへそを見るようにして 3秒間キープして元に戻ります。 これを10回×2〜3セット行いましょう! 反った状態からゆっくりと 起き上がることで、腹筋全体を しっかりと使うことができます。 続けることで確実にお腹がすっきりしてきますので、是非試してみましょう♫

CMの間など、隙間時間に できる簡単腹筋におすすめ!  部屋でいつでもできる簡単腹筋です♫  ■やり方 ※画像参照 1.床に座り両手を後ろにつきます。  2.画像①のように足をそろえて両ひざを胸に引きつけます。 ※画像参照  3.両手で上半身を支え、両足をゆっくりと前方に伸ばしいきます。このとき、ゆっくりと息を吐きます。※画像参照  4.画像②のように、ひざが伸びきる手前で止めてゆっくりとひざを胸のほうに戻していきます。  これを1日合計で5分やりましょう。※連続でやらなくても、すきま時間にできる範囲でやるのがオススメです♫   TVを観ながらでも、お風呂に入りながらでもできるエクササイズですので、隙間時間を活用してお腹をシェイプしちゃいましょう♫

CMの間など、隙間時間に できる簡単腹筋におすすめ! 部屋でいつでもできる簡単腹筋です♫ ■やり方 ※画像参照 1.床に座り両手を後ろにつきます。 2.画像①のように足をそろえて両ひざを胸に引きつけます。 ※画像参照 3.両手で上半身を支え、両足をゆっくりと前方に伸ばしいきます。このとき、ゆっくりと息を吐きます。※画像参照 4.画像②のように、ひざが伸びきる手前で止めてゆっくりとひざを胸のほうに戻していきます。 これを1日合計で5分やりましょう。※連続でやらなくても、すきま時間にできる範囲でやるのがオススメです♫ TVを観ながらでも、お風呂に入りながらでもできるエクササイズですので、隙間時間を活用してお腹をシェイプしちゃいましょう♫

■やり方 1.床にうつ伏せになります。  2.両ひじを目の真下に  くるようにして、ひじの  幅は肩幅にします。  3.画像のように、全身を  床から浮かせ、つま先と  両ひじでカラダを支えます。   4.両ひじ、両つま先をお腹側に  寄せるようにして力を入れ、  30秒キープします。   つらくなって背中が反ってきたら  すぐに体勢を崩しましょう。  できれば連続30秒!難しい場合は10秒×3回行いましょう。  お腹全体にしっかりと効果のある エクササイズなので、毎日やるのがオススメです♫

■やり方 1.床にうつ伏せになります。 2.両ひじを目の真下に くるようにして、ひじの 幅は肩幅にします。 3.画像のように、全身を 床から浮かせ、つま先と 両ひじでカラダを支えます。 4.両ひじ、両つま先をお腹側に 寄せるようにして力を入れ、 30秒キープします。 つらくなって背中が反ってきたら すぐに体勢を崩しましょう。 できれば連続30秒!難しい場合は10秒×3回行いましょう。 お腹全体にしっかりと効果のある エクササイズなので、毎日やるのがオススメです♫

■やり方 ※画像参照 1.床に仰向けになり、両脚はそろえてひざを曲げます。  2.両手は太ももの上に置きます。  3.勢いをつけないように  ゆっくりと息を  吐きながら上半身を  起こしていきます。  4.両手を太ももの上から  ひざに向かってスライド  させていき、手の平が  ひざの上にくるところで  止てゆっくり元に戻ります。  ※画像参照  これをまずは10回×3セット。 慣れてきたら30回を目標に回数を上げていきましょう!

■やり方 ※画像参照 1.床に仰向けになり、両脚はそろえてひざを曲げます。 2.両手は太ももの上に置きます。 3.勢いをつけないように ゆっくりと息を 吐きながら上半身を 起こしていきます。 4.両手を太ももの上から ひざに向かってスライド させていき、手の平が ひざの上にくるところで 止てゆっくり元に戻ります。 ※画像参照 これをまずは10回×3セット。 慣れてきたら30回を目標に回数を上げていきましょう!